برنامه تمرینی ویژه ماه رمضان
برنامه تمرینی ویژه ماه رمضان جهت حفظ آمادگی جسمانی و تناسب اندام.
قبل از هرچیز از شما می خواهم حتما مقاله ورزش در ماه رمضان را مطالعه بفرمایید.
برنامه مناسب سه سطح و برای اجرا در منزل طراحی شده که شما میتوانید با توجه به میزان آمادگی جسمانی خود به انجام آن ها بپردازید.
در برنامه هفته اول سعی کردم با توجه به تغییر شرایط غذایی در افراد، یک برنامه سبک تر و با شدت کمتر طراحی کنم تا شما دچار اختلال و خستگی بیش از حد نشوید.
مبتدی |
متوسط | پیشرفته |
| سه دقیقه تمرینات کششی | دو دقیقه تمرینات کششی | دو دقیقه تمرینات کششی |
| پنج دقیقه طناب زدن | شش دقیقه طناب زدن | هفت دقیقه طناب زدن |
| تا حد امکان دراز و نشست | بیست و پنج تا دراز و نشست | سی پنج تا دراز و نشست |
| استراحت(پنج دقیقه) | پانزذه تا شنا سوئدی | بیست تا شنا سوئدی |
| پنج دقیقه طناب زدن | استراحت(4دقیقه) | پانزده تا اسکات |
| تا حد امکان شنا سوئدی | شش دقیقه طناب زدن | استراحت(3دقیقه) |
| سه دقیقه تمرینات کششی | بیست و پنج تا دراز و نشست | هفت دقیقه طناب زدن |
| پانزذه تا شنا سوئدی | سی و پنج تا دراز و نشست | |
| دو دقیقه تمرینات کششی | بیست تا شنا سوئدی | |
| پانزده تا اسکات | ||
| دو دقیقه تمرینات کششی | ||
| بیست دقیقه | بیست و پنج دقیقه | سی دقیقه تمرین |
نکات:
1-فعالیت ها به صورت دایره ای و پشت سر هم انجام شود و به موقع استراحت،استراحت کنید.
2-در این برنامه اصل بر سبک بودن فعالیت ها است،ولی چنانچه در هر کدام از فعالیت ها بیش از دچار مشکل و فشار بیش از حد شدید از ادامه تمرین صرف نظر کنید.
3-در صورت نداشتن طناب میتوانید بدون طناب به انجام پرش های کوتاه(مثل طناب زدن)بپردازید.
4-از طناب زدن روی سنگ،سرامیک و در کل جاهای سفت بپرهیزید.(بهتر است روی جا های نرم مثل فرش و موکت طناب بزنید.)
5-افرادی که به هر دلیلی نمیتوانند طناب بزنند (مثل افراد چاق) میتوانند از حرکت های مشابه مثل پروانه،زانو زدن یا راه رفتن سریع در منزل استفاده کنند.
حرکت اسکات
برای خرید طناب مناسب از سایت دیجی کالا کلیک کنید
دوستان اگه سئوال یا مشاوره در زمینه ورزش داشتید میتونید از طریق ایمیل : alireza19ali@gmail.com با من در ارتباط باشید.
به کانال تلگرامی من هم، ورزش یار سربزنید.
